Упражнения дома

Комплекс упражнений для дома: на диване перед телевизором, во время чтения книги и пр.

0
301
упражнения для ног дома

Позанимавшись скрытыми упражнениями в течение нескольких недель, обратите внимание на свои ощущения утром после пробуждения: от вялости, сонливости и непреодолимого желания немедленно вернуться под одеяло не останется даже воcпоминания.

Лежа на спине, например, на диване, вы смотрите телевизор или читаете книгу. Не отвлекаясь от своих занятий, приподнимите одну ногу вверх на 10-15 см от поверхности дивана (рис. 1).

Регулярное выполнение этого упражнения способствует избавлению от болей в спине, в области поясницы. Если при выполнении упражнения вы испытываете в меру болезненные ощущения, это свидетельствует о том, что нагрузка правильно направляется на беспокоящие вас отделы поясницы — ослабленные или воспаленные. В том случае, когда мышцы спины ослаблены, при получении нагрузки в процессе тренировки они быстро приобретают необходимую эластичность, увеличивается мышечная масса, возрастает мышечная сила и выносливость. Натренированные мышцы начинают эффективно выполнять свою работу по поддержанию тела в вертикальном положении, даже хронические боли быстро ослабевают и постепенно исчезают совсем. В том случае, если боли вызваны воспалительными процессами в организме, тренировка с помощью данного упражнения обеспечивает интенсивный приток крови к очагам воспаления, что также имеет мощный оздоровительный эффект. Воспалительные процессы замедляются, а со временем прекращаются вовсе, боли в спине пропадают.
Другие упражнения для спины, позволяющие избавиться от боли в пояснице и других отделах позвоночника вы найдёте на странице упражнения при болях в спине .

Сохраняйте положение до тех пор, пока не почувствуете усталость мышц брюшного пресса.
Для снижения нагрузки во время выполнения упражнения можно время от времени сгибать ноги в коленях.
А для достижения максимальной нагрузки положите руки под голову и выпрямите ноги.

Все упражнения можно выполнять как в статике, так и в динамике, в любой последовательности, любое количество времени и с любой нагрузкой, приемлемой именно для вас в соответствии с вашим состоянием, самочувствием, настроением. Просто помните принцип: чем больше упражнений вы выполняете, чем больше продолжительность выполнения отдельных упражнений и общая длительность ваших занятий, тем больше пользы получает ваш организм, и тем быстрее вы почувствуете результат тренировок.

Лежа на спине (вы можете смотреть телевизор или читать), в одну руку возьмите пластиковую бутылку (2 литра), наполненную водой, вытяните руку и приподнимите бутылку на 15-20 см. Удерживайте такое положение, пока мышцы не устанут. Затем, вращая кистью руки, поверните бутылку на 90 градусов. Почувствовав усталость, поверните кисть руки с бутылкой еще на 90 градусов. Когда мышцы устанут снова, выполните упражнение другой рукой.

Использование пластиковой бутылки с водой предпочтительнее гантелей, поскольку такая емкость позволяет избежать возможных травм и повреждений мебели в случае, если вы ее уроните.

Приподнимите ступни ног на 3-4 см над поверхностью и удерживайте так, пока не почувствуете усталость.
Упражнение можно выполнять в статодинамическом варианте. Ноги можно медленно выпрямлять и сгибать, не касаясь поверхности.

Для увеличения нагрузки попытайтесь оторвать бедра от поверхности и, опираясь на руки, приподнимите верхнюю часть туловища. Ещё больше усилий потребуется, чтобы приподнять и удерживать на весу выпрямленные ноги. Это идеальное положение для чтения.

Лежа на животе, вытяните руки вдоль туловища. Приподнимите голову, надавите руками на поверхность (рис. 11). В подобном положении едва ли удастся заниматься чем-то ещё, но смотреть телевизор вполне реально.

Лёжа на спине, вытяните руки вдоль туловища, приподнимите голову. Надавите руками на поверхность и удерживайте напряжение до усталости (рис. 12). Упражнение можно делать во время чтения — если выполнять одной рукой, а другой держать перед собой книгу (кстати, удерживать книгу на весу — упражнение для укрепления рук) — или перед телевизором, тогда упражнение выполняется двумя руками одновременно.

Для выполнения упражнений, описанных выше, не требуется специально выделять время в вашем обычном распорядке дня. Их можно выполнять во время просмотра телепередач или чтения книг, работая или развлекаясь за компьютером, занимаясь многими другими привычными домашними делами.

Вам всё надоело, вы от всех устали, вам хочется отвлечься и отдохнуть. Эту ситуацию тоже можно использовать для тренировки.
Отвернитесь от всех, кто вас утомил, встаньте лицом к стене, как показано на рисунке 13.

Упритесь руками в стену так, словно хотите сдвинуть её вперёд. Удерживайте положение до наступления усталости. Меняйте позу, например, отставьте назад сначала одну ногу, а потом другую. Затем отставьте подальше от стены обе ноги и опирайтесь на руки. Меняйте расстояние между ногами, ставьте их то ближе, то дальше друг от друга. Руки тоже меняют положение: сначала они могут располагаться на уровне груди, затем — выше — на уровне головы, ещё выше — над головой, ниже — на уровне живота. Можно поворачивать ладони пальцами вниз и наоборот. Можно варьировать расстояние между руками, сочетать изменения положения рук с изменением положения ног — вариантов множество!

Другие упражнения метода ПСВ, которые можно выполнять дома, что называется «на ходу» — когда у вас нет времени расслабляться и отдыхать — объединены в комплекс утренней зарядки ПСВ

«ПоТапки» — запатентованный российский тренажёр, на котором можно тренироваться, продолжая заниматься своими привычными домашними делами. Для этого вы надеваете «ПоТапки» вместо обычных домашних тапочек и ходите в них по квартире. Даже если вы просто стоите на месте в «ПоТапках», например, у плиты, мойки или перед зеркалом, тренажер нагружает мышцы ваших ног, тренируя их. Пока вы ходите в «ПоТапках» мышцы ног укрепляются, восстанавливается циркуляция крови и лимфы.

При регулярном использовании тренажёр»ПоТапки» приводит мышцы ног, ягодиц и брюшного пресса в состояние тонуса, обеспечивая физические нагрузки оптимальной интенсивности в течение всего времени, пока вы их носите. Мышцы ног начинают работать так, как положено, восстанавливается циркуляция крови и лимфы в ногах и, таким образом, устраняются главные причины возникновения целлюлита и варикозного расширения вен.

Благодаря особой конструкции тренажёра «ПоТапки» человек, который в них ходит, вынужден для поддержания вертикального положения тела держать спину так, что основная нагрузка приходится не на позвоночный столб, как при ходьбе в обычной обуви, а на глубокие мышцы спины. Тем самым тренируются мышцы спины, облегчается нагрузка на позвоночник, и боли в спине уменьшаются и со временем пропадают совсем.

В «ПоТапках» достаточно просто заниматься домашними делами. Тренировать мышцы, укреплять здоровье, избавляться от боли в спине и лишнего веса можно, не отрываясь от своих домашних дел, не затрачивая времени на тренировки, без усилий с вашей стороны.


See also:

Ваш коментарий очень важен для нас