Правильное питание, примеры составления меню!

Вокруг (особенно в интернете) полно советов о том, как нужно сокращать количество жиров и углеводов в рационе, попутно уменьшая специи, соль и другие важные нутриенты. Разумеется, в реальности

0
247
правильное питание для тренировочного процесса

Вокруг (особенно в интернете) полно советов о том, как нужно сокращать количество жиров и углеводов в рационе, попутно уменьшая специи, соль и другие важные нутриенты. Разумеется, в реальности питание при занятиях фитнесом строится иначе.
Правильное сбалансированное питание едино для всех. Не существует каких-либо нормальных диет для похудения, или для набора мышечной массы. Кефирные, мороженные, ананасовые и другие виды диет – не более чем спекуляции, написанные неизвестно кем. Питание при занятиях фитнесом должно быть правильным, а как мы уже выяснили, правильное питание выглядит одинаково как для мужчин, так и для женщин. Единственное что можно изменять – соотношение белков/жиров/углеводов и общее количество калорий. Таким образом, мы меняем основную цель, будь то поддержание веса, похудение, или набор.
Существует огромное количество нюансов и правил, касающихся правильной диеты. Данные вопросы изучает диетология. Несмотря на такой большой объем информации, в данной статье вы ознакомитесь с основными базисными понятиями, а также сможете посмотреть конкретные примеры схем меню питания для женщин и мужчин. Схемы будут ориентированы, главным образом, на набор мышечной массы, примеры меню питания для сжигания жира, вы можете прочитать в других статьях на сайте.

Не бывает продуктов сжигающих жир, равно как и не существует волшебной таблетки избавляющей вас от необходимости заниматься и придерживаться сбалансированного питания. Увы, недобросовестные сайты продолжают вводить начинающих спортсменов и спортсменок в заблуждение, уверяя их, что именно это упражнение сожжет жир с живота.
Запомните, локального жиросжигания не существует – жир исчезает только по всему телу, причем у женщин данный процесс протекает сверху-вниз. То есть сначала общую жировую массу теряет торс, затем живот, и лишь затем ноги. Забудьте про всевозможные сенсационные открытия тех или иных продуктов, которые сожгут жир за вас. Здоровое похудение с долгосрочным закреплением результатов возможно только при регулярных тренировках, правильном питании и отдыхе. Не следует думать, что достаточно отказаться от сладкого, нет, этого будет мало.

Бытует мнение, что для того чтобы выглядеть здоровым или же худеть, необходимо сокращать количество жиров в рационе. На практике же, такие манипуляции рационом могут привести к пагубным последствиям и различным патологиям. В ваших силах лишь варьировать долю углеводов и белков в рационе. Количество жиров лучше оставлять нетронутым, так как они играют важнейшую роль в жизни, как женщины, так и мужчины. Правильное питание при занятиях фитнесом не имеет ничего общего с новомодными диетами, основанными на голодании или полном отказе от каких либо нутриентов.
Не следует впадать в крайности и налегать только на углеводы или только на белки. Женщине наиболее оптимально съедать 25% жиров, 25% белков, и 50% углеводов, от общей суточной калорийности рациона. Такие пропорции позволят вам поддерживать тело в нормальном состоянии, причем как при похудении, так и при обретении женственных подтянутых форм. Это своего рода золотая формула питания для женщин. Для мужчин при работе на массу оптимальное соотношение нутриентов должно выглядеть следующим образом: белки 30-40%, углеводы 30-50%, жиры 10-20%.

Единственная группа продуктов, от которой следует отказаться – это транс-жиры. Сюда относится фаст-фуд и различные изделия из некачественного маргарина, т.е. вся кондитерская промышленность. Готовить сладости нужно дома из качественных продуктов и употреблять их только в определенное время, дабы не вызвать депонирование жиров.
Транс-жиры страшны не столько своей калорийностью, сколько своей искусственной структурой. Организм попросту не может использовать их для различных метаболических процессов, вследствие чего происходит их отложение.
В целом, можно сказать, что правильное питание при занятиях фитнесом подразумевает отказ от ресторанов, кафе и других мест, где вы не можете проследить за полным процессом готовки того или иного блюда. В домашних условиях вы сами выбираете продукты, контролируя их состояние, срок годности и т.п.

Полноценно сбалансированное питание – это, прежде всего, качественная пища, содержащая достаточное количество калорий соответствующего качества, с достаточным набором аминокислот. Продукты питания, составляющие рацион подбираются исходя из фазы тренировки и целей которых мы хотим достичь.

Еда должна быть, если можно так выразится, богата не только на жиры, белки и углеводы, но и содержать необходимый комплекс витаминов и минералов. Важно понимать, что тренирующемуся человеку (женщине или мужчине) периоды тренировок и восстановление необходимо получать повышенное количество энергии и витаминов, значительно большое, чем людям, которые не тренируются..
Неважно, какие бы цели вы не преследовали, правильное питание однозначно:
— Обеспечит вашему организму необходимое количество калорий, витаминов, микроэлементов и питательных веществ;
— Нормализует анаболические процессы спортсмена;
— Поможет увеличить массу тела. (при наборе мышечной массы),и, соответственно поможет вам снизить жировые запасы организма, увеличить скорость механизмов липолиза, разогнать обмен веществ, если вы преследуете цель сброса лишнего веса.

Химический состав. то есть аминокислотный баланс и калорийность продуктов питания, которые вы потребляете в пищу каждый день, должен соответствовать физиологическим потребностям вашего организма.
В человеческий организм ежедневно должно поступать приблизительно 70 ингредиентов, что возможно лишь при условия разнообразия продуктов питания. К тому же питание каждого спортсмена должно быть регулярным, коротким по длительности.
Приведу вам пару примеров питания спортсмена весом 85 кг, который тренируется для набора мышечной массы с суточной калорийностью примерно 3000 ккал:

Пример 2.
На завтрак: сыр или мясо + омлет из двух яиц ; хлеб с 50 г сыра, 200 г фруктовой творожной массы или сыра с ягодами; стакан молока с отрубями; ягоды или фрукты.
На второй завтрак: тарелка овощного или вермишельного с курятиной или мясом; 100 г мяса с хлебом; фрукты; чай или кофе.
На обед: тарелка супа густого (например, горохового); 150 г рыбы или мяса; тарелка овощного салата; фруктовое желе; 2 стакана минеральной воды или сока.
На второй обед J 150г гречи, 100г отварной курицы, пара свежих огурцов, помидор
На ужин: 200 г рыбы или мяса; тарелка риса; 50 г плавленого или твердого сыра с хлебом; тарелка салата; какао с молоком, чай, кофе.
Ужин можете, если есть желание, поделить на две части. Количество потребления белка регулируйте увеличением порции мяса (сыра, рыбы), можно делать белковые коктейли.

И вот один из примеров схем меню питания, составленных для женщин, занимающихся в тренажёрном зале на 1650 ккал для приобретения подтянутых форм. Конечно, кому-то такая калорийность будет избыточной нельзя слепо копировать все схемы, в любом случае, вам придётся что-то подгонять под себя лично и в плане продуктов/и в плане каллоража, в целом.

Завтрак — овсяная либо пшенная каша, приготовленная на молоке с добавлением орехов, меда или сухофруктов (от 350 Ккал/100 г продукта и выше). Крупы достаточно калорийны, а главное — богаты углеводами с низким гликемическим индексом. Они обеспечивают комплексную подпитку организма и не приводят к скачкообразному повышению уровня инсулина в крови (именно он провоцирует ожирение). В качестве дополнения к основному блюду оптимально подойдут мучные продукты (плюшка, булочка — от 250 Ккал/100 г) и сладкий чай с молоком (35 Ккал).

Второй завтрак — макароны с мясом, овсяные хлопья с молоком либо другая не менее калорийная альтернатива (от 350 Ккал/100 г). В качестве дополнения к основному блюду подойдет бутерброд с сыром/маслом, сок либо чай с молоком.

Обед — борщ/щи/гороховый суп (от 95 Ккал/100 г) + картофель с рыбой/макароны с мясом (от 250 Ккал/100 г) + сладкий компот из сухофруктов либо свежо выжатый сок. По желанию набор «первое-второе-третье» может быть дополнен овощным салатом, заправленным сметаной либо оливковым маслом.

Полдник — легкий прием пищи. Для подпитки организма подойдет овощной/фруктовый салат либо стакан молока с булочкой (в сумме — от 250 Ккал). При отсутствии «здоровой» пищи подойдут и белковые коктейли для набора массы, приготовленные на основе комплексного протеина

Ужин — омлет/рисовая либо гречневая каша, приготовленная на молоке (от 200 Ккал/100 г). В качестве дополнения к основному блюду подойдут мучные продукты и сладкий чай (35 Ккал).

Приведенные рекомендации являются общими. Поэтому не следует воспринимать их как догму. При необходимости основной рацион может быть дополнен комплексными добавками ( гейнеры/ и др. заменители питания.)

— Рацион на сутки должен быть разнообразным.
— Продукты желательно варить или готовить на пару, при таком способе приготовления в пище остается больше питательных микроэлементов и витаминов; Впрочем, если один раз в день вы что-нибудь себе пожарите на сковородке с антипригарным покрытием, то никто от этого не умрёт
— Количество холестерина не должно быть выше 300 мг / сутки;
— Обязательно вкрапляйте в свой рацион овощи и фрукты!
— Употребляйте высококачественные мультивитаминные комплексы с микроэлементами и антиоксидантами на круглогодичной основе.В нашем северо-западном климате, это особенно важно!)

Уравнение Гарриса-Бенедикта – это формула для подсчёта калорий, в которой учитываются рост, вес, возраст и пол для определения основного обмена (ВОО). Это делает ее более точной, чем определение потребности в калориях только лишь на основе общего веса. Единственный критерий, который здесь не использован – это мышечная масса. Таким образом, это уравнение будет очень точным для всех, за исключением людей с чрезмерно большой мышечной массой (потребность в калориях будет занижена), и людей с ожирением (потребность в калориях будет завышена).

Мужчины: ВОО = 66 + (13.7 х вес в кг) + (5 х рост в см) (6.8 х возраст в годах)
Женщины: ВОО = 655 + (9.6 х вес в кг) + (1.8 х рост в см) (4.7 х возраст в годах)

Теперь Вы знаете свою ВОО и можете высчитать суточную потребность в калориях (СПК). Для этого нужно умножить ВОО на коэффициент активности, используя приведённую ниже таблицу:

Коэффициенты активности:
Сидячий образ жизни = ВОО х 1.2 (мало или совсем не делаете упражнения, сидячая работа)
Небольшая активность = ВОО х 1.375 (небольшая физическая нагрузка/ занятия спортом 1-3 раза в неделю)
Умеренная активность = ВОО х 1.55 (достаточно большая физическая нагрузка / занятия спортом 3-5 раз в неделю)
Высокая активность = ВОО х 1.725 (большая физическая нагрузка/ занятия спортом 6-7 раз в неделю)
Очень высокая активность = ВОО х 1.9 (очень большая ежедневная физическая нагрузка/ занятия спортом и физическая работа или тренировки 2 раза в день, например, марафон, соревнования)

Пример:
Ваша ВОО 1339 калорий в день
У Вас умеренный уровень активности (занятия 3-4 раза в неделю)
Ваш коэффициент активности 1,55
Ваша суточная потребность в калориях = 1,55 х 1339 = 2075 калорий в день.


See also:

Ваш коментарий очень важен для нас